• Aunque existen beneficios en hacer ejercicio por la mañana, hacerlo por la noche también es beneficioso y no necesariamente perjudica tu sueño | Foto: iStock 

Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Evening workouts can give you health benefits, including better sleep, original de The Washington Post

Lograr un sueño adecuado es una de las mejores cosas que puedes hacer para mantener y mejorar tu salud, lo mismo pasa con el ejercicio. De hecho, dormir bien y ejercitarse adecuadamente reduce los riesgos de diversas enfermedades, mejora la salud cardiovascular y mental, protege el cerebro y mucho más.

Pero ni el sueño ni el ejercicio vienen en forma de pastillas. Ambos requieren de tiempo, algo que a menudo escasea.

El reloj biológico natural de las personas, llamado cronotipo, es lo que hace que algunas sean noctámbulas y otras alondras matutinas, o sus horarios de trabajo les permiten acostarse temprano y despertarse lo suficientemente temprano como para hacer ejercicio antes de comenzar las labores diarias. Después de todo, el ejercicio a menudo se considera una excelente manera de despertar el cuerpo y la mente.

Pero si la hora más conveniente para hacer ejercicio para ti es por la noche, es posible que te preguntes si ejercitarte en ese momento podría interferir con tu sueño, hacer que te despiertes varias veces y evitar que tengas una noche realmente reparadora, lo que te haría sentir más cansado al día siguiente.

Afortunadamente, la investigación muestra que, aunque existen beneficios en hacer ejercicio por la mañana, hacerlo por la noche también es beneficioso y no necesariamente perjudica tu sueño.

“Si tienes la oportunidad de elegir el momento para hacerlo, hay muchas razones por las que querrás ser físicamente activo más temprano en el día”, explica Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional en el Centro Médico de la Universidad de Columbia y directora del Centro de Excelencia para la Investigación del Sueño y el Ritmo Circadiano de Columbia. El ejercicio matutino bajo la luz del sol puede ayudar a sincronizar tu reloj biológico, facilitando que te despiertes por la mañana y te duermas por la noche. Y hacer ejercicio temprano en la mañana evita que lo omitas más tarde si las actividades diarias te ocupan el tiempo.

Pero si el ejercicio matutino no se ajusta a tu horario, hacer ejercicio por la noche puede ser tu mejor opción. “Cualquier actividad física es buena”, agrega St-Onge.

Si puedes darte un poco de tiempo entre tu entrenamiento y la hora de acostarte, puedes obtener los beneficios del ejercicio, incluido un mejor sueño, incluso con un entrenamiento nocturno. “Se reduce a los ritmos biológicos; la situación de cada persona es diferente”, dice Michael Rogers, profesor de estudios de rendimiento humano y director de investigación del Centro de Actividad Física y Envejecimiento de la Universidad de Wichita State en Kansas.

Lo que dice la investigación sobre el ejercicio nocturno y el sueño

El ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. Existe consenso en que cuando estas temperaturas son más altas, las personas no duermen muy bien, detalló Trent Yamamoto, coordinador de laboratorio del Laboratorio de Investigación en Fisiología del Ejercicio de Salud Digital UC Fit de Brett Dolezal. Es por eso que algunas personas tienen la idea de que deberían limitar la actividad nocturna. Pero, agrega, “ya sea que elijas hacer ejercicio por la noche por preferencia o necesidad, estudios recientes han demostrado que hacer ejercicio por la noche no necesariamente tiene un impacto negativo en el sueño”. En algunos casos, el ejercicio nocturno se ha relacionado con un sueño más profundo por la noche.

Y aunque existen algunos resultados mixtos, como un estudio de 2019 que encontró niveles más altos de melatonina, una hormona relacionada con el sueño, en las personas que hacían ejercicio por la mañana en comparación con las que hacían ejercicio por la tarde, muchos estudios muestran que el ejercicio nocturno no empeora el sueño de las personas.

Una revisión de investigación sobre el ejercicio nocturno y el sueño publicada en 2018 en la revista Sports Medicine reveló, en general, que en comparación con la ausencia de ejercicio, el ejercicio nocturno se asociaba con más tiempo en el sueño de movimientos oculares rápidos y en el sueño profundo restaurador, ambos considerados importantes para la salud. Al menos un estudio en la revisión asoció una mayor temperatura corporal antes de dormir con más despertares nocturnos y un sueño menos eficiente, aunque los autores de la revisión señalan que asegurarse de que haya al menos una hora entre el final del ejercicio intenso y el sueño debería ayudar a evitar este tipo de efectos negativos.

Un pequeño estudio de 2019 realizado en Australia encontró que no había efectos negativos en el sueño de los hombres jóvenes que realizaron ejercicio aeróbico de intensidad moderada o entrenamiento de resistencia entre las 8:45 y las 9:30 pm y terminaron al menos 90 minutos antes de acostarse. Para cuando se fueron a dormir, su temperatura corporal había vuelto a la normalidad. Otro estudio de 2020, que incluyó a 34 hombres y mujeres sanos de 18 a 45 años de edad que hacían ejercicio regularmente, no encontró diferencias significativas en la calidad del sueño entre las personas que hacían ejercicio por la mañana, por la tarde o por la noche, según los datos de los rastreadores de fitness. La intensidad del ejercicio durante los entrenamientos tampoco afectó la calidad del sueño.

Aun así, los expertos advierten que los efectos del ejercicio en diferentes momentos del día pueden variar según las personas, y muchos de estos estudios son pequeños. “Necesitamos mucha más información sobre esto”, reconoce St-Onge. Algunas personas pueden descubrir que se ven más afectadas negativamente por la actividad nocturna y, por lo tanto, deberían restringir el ejercicio nocturno.

¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?

Varios estudios han demostrado que el ejercicio en diferentes momentos del día puede tener diferentes efectos fisiológicos, señala St-Onge.

Un estudio de 2023 publicado en la revista Nature Communications analizó a más de 92.000 personas en el Reino Unido y encontró que si bien cualquier ejercicio se asociaba con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, las personas que hacían ejercicio desde el mediodía hasta la tarde o durante todo el día (en lugar de solo por la mañana o por la noche) tenían el menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Un estudio de 2022 en la revista Frontiers in Physiology investigó el momento del ejercicio y el sexo en pequeños grupos de hombres y mujeres. Ese estudio encontró que las mujeres que hacían ejercicio por la mañana tenían las mayores reducciones en la grasa abdominal y la presión arterial, mientras que las mujeres que hacían ejercicio por la noche ganaban más fuerza. Los hombres que hacían ejercicio por la noche obtuvieron los mayores beneficios en la quema de grasa y la presión arterial, y se sentían menos fatigados.

Pero aunque investigaciones como estas pueden ayudar a identificar algunos beneficios teóricos del ejercicio en diferentes momentos del día, solo muestran efectos a corto plazo en un grupo pequeño de personas.

Para la mayoría de las personas, los diferentes beneficios del ejercicio por la mañana o por la tarde van a ser tan pequeños que no son significativos, según Rogers. Es una historia diferente para los atletas profesionales que trabajan con entrenadores que pueden hacer un seguimiento de sus entrenamientos y su ingesta de alimentos para optimizar el rendimiento, dice, pero para los demás, obtener los beneficios del ejercicio en cualquier momento del día será un beneficio significativo para la salud.

En general, estos investigadores sugieren que las personas que hacen ejercicio por la noche deberían tratar de finalizar la actividad al menos una o dos horas antes de acostarse para darle al cuerpo tiempo para enfriarse y al corazón tiempo para recuperarse por completo hasta alcanzar su ritmo cardíaco en reposo. St-Onge dice que dos o tres horas podrían ser aún mejores, si es posible. Para algunas personas, el ejercicio nocturno de menor intensidad, como caminar o hacer yoga en una habitación tenue, puede ser más beneficioso, brindando algunos de los beneficios del ejercicio sin generar demasiado estrés fisiológico.

Pero el otro factor clave es conocerte a ti mismo. “Si alguien tiene dificultades para conciliar el sueño, no diría que es aconsejable ir a jugar al baloncesto en un gimnasio luminoso por la noche”, dice St-Onge. Pero si eres capaz de salir a correr o levantar pesas después de la cena y aún puedes conciliar el sueño y sentirte descansado por la mañana, “no hay ningún problema”, afirma.

Traducido por José Silva